玄米おにぎり、たらの塩昆布和えお弁当レシピ〜美味しい玄米の炊き方

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たらの塩昆布和え弁当と野菜のおかず

玄米おにぎり、たらの塩昆布和え、さつまいもの大学芋風、アスパラベーコン、りんごです。

お弁当全体の作る順序・レシピ

お弁当を作る工程は7工程でした。お弁当全体を作る順番は以下の通りです。初めて挑戦するメニューが2品あります。たらの塩昆布和えとさつまいもの大学芋風です。そんな時は定番のアスパラベーコンを入れておきます。
⒈たらを食べやすい大きさに切り、塩昆布とごま油、水、塩をかけます
⒉1をフライパンで弱火で蒸し焼きにします
⒊さつまいもを小さめにきる
⒋クッキングシートに3のサツマイモ、バター10g、砂糖(大1)、水(大1)、しょうゆ(小2)を入れ、ひねって上部分を閉じ、電子レンジで3分強加熱し、ごまをふりかける
⒌卵焼きを作る
⒍アスパラにベーコンを巻き、5のフライパンで焼く
⒎りんごを切る

作り置き・前日の準備

前日までの準備はブロッコリーとアスパラを茹でるのみです。前の日のお弁当作りの際に多めに茹でていたものを冷蔵庫保存しています。

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今日のお弁当のポイントはなんといっても玄米です。

お弁当に玄米を入れたのは初めてです。
玄米は時間が経つと硬くなってしまいますが、おにぎりにしておけばずっと美味しいままです。

ダイエットのために玄米にしてほしいと言われましたが、糖質という意味では玄米も白米も同じです。むしろ多いかもと言われるぐらいです。

しかし、栄養素が違います。毒だしデトックスにはやはり玄米が適しています。それは私も経験済みです。

消化がよくないのではと気にする方もいますが、よく噛めば大丈夫です。

噛むことは健康にもダイエットにもいいのです。と知りつつもほぼ丸呑みの私ですが。

玄米は白米にもみがらがついた状態のものです。このもみがらにビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。おかずだと色々栄養素を考えないといけないですが、主食にこれだけ栄養が含まれていると考える手間も省けて嬉しいです。

なるべくお魚もお弁当にいれたいと思うのですが、娘は鮭以外はあまり好きではありません。嫌いというわけではないのですが。できれば美味しく食べてもらいたいと思い色々工夫しています。

たまたま本で塩昆布と一緒に蒸し煮にするたらをみつけたので試してみました。たら自体の味がよくわからないので、ちょっとしょっぱかったかなと気になっていたのですが、美味しかったよと言われました。

私はだいたい出汁は昆布と干し椎茸でとっています。昆布はカルシウムや食物繊維が豊富なので、この塩昆布のようなもので手軽にとれるのはありがたいです。産地によって栄養素が少し違うようです。我が家がよく使う利尻昆布は食物繊維とビタミンB、ビタミンEが豊富です。

さつまいもは今回私が無性に食べたくなって買いました。たまにこういう衝動がおきます(笑)。

いつもいくスーパーじゃないスーパーにはこの季節焼き芋が売っています。あの匂いに誘われて、そのスーパーに行くとついつい買ってしまいます。焼き芋屋さんも最近はほとんど見かけなくなりましたが、あの焼き芋は格別に美味しいですよね〜。

暖冬のせいなのか今年は一度もみかけていません、焼き芋屋さん。ただちょっと気になるのがやはり糖分。お芋というだけじゃなくあれだけ甘いとなると糖質はかなり含まれていそうです(汗)。

でも食物繊維が豊富なので良いこともたくさんあります。さつまいもには不溶性と水溶性の食物繊維が両方含まれているため、糖質や脂質をキャッチしそれを排出してくれます。これは焼き芋好きの私には朗報です!これからもお弁当にいれつつ私もいただこうと思います。

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ついにお弁当も玄米にして!と言われました。少し前から夕飯はできるだけ玄米にしていたのですが、お弁当も玄米にしてと言われました。引き続きダイエットのためです。見た目は少しほっそりしたと思いましたが、体重はさほど変わっていないようです。

夕飯時に玄米を炊くので少しとっておけば次の日のご飯を炊く必要がなく少し楽です。玄米は圧力鍋で炊いています。炊飯器でも一度試しましたがやはり玄米は美味しくできあがりませんでした。玄米に向いた炊飯器なら違うのかもしれませんが。圧力鍋で玄米を炊くともちもちプチプチに炊き上がり、普通のご飯よりも美味しいです。

玄米ご飯の炊き方は、お米1合に対して、水1カップ(私は1カップ強)をごく弱火で30分、強火にして沸騰したら(重りがまわりだしたら)また弱火にして(少し蓋が動いている状態)で20分で出来上がり。10分蒸らして空気を抜きます。私は1度に2合炊きます。

この炊き方だと玄米が冷めても美味しいです。夜のうちに梅干し入りのおにぎりを作ってしまいます。次の日もとても美味しいおにぎりです。

娘の通う中学校にはカフェテリアがあって、食事以外にもパンやフライドポテトやチキンなども売っています。そして自動販売機にはアイスもあります。ダイエット中の娘には誘惑が多いです(笑)。でもこのダイエットは少し気合が入っていて、今日はアイス食べなかった!とかパンは我慢した!と言って帰ってきます。今までそんなに食べていたんだ、と初めて知る私です(汗)

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