合宿初日のお弁当〜自律神経失調症に良い栄養素

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女子お弁当のおかず 夏のお弁当

今日から部活の合宿です。使い捨てのできる容器でのお弁当です。使い捨てのお弁当箱はいつもダイソーで揃えています。今まではこのお弁当箱いっぱいにおかずを詰めていましたが、少し多すぎると言われて、おにぎりを中に詰め込みました。合宿所でのご飯の量がとても多いようです。

合宿初日のお弁当のおかず

*梅おにぎり
*オクラの肉巻き
*卵焼き
*小松菜の梅マヨネーズ和え
*ぶどう

材料は豚肉の薄切り(10枚)、オクラ、小松菜、梅干し、卵、ミニトマト、海苔、米、ぶどう

調味料については今日のお弁当は全部適当な量で作っています。私は砂糖や酒、みりんは使っていません。もともと調味料に含まれている砂糖はそのまま使っています。

お弁当全体の作る順序・レシピ

お弁当全体の作る順番と工程は今回少し多めの15工程でした。おにぎりを作る分が少し多くなった理由です。
1.お湯を沸かす
2.オクラと小松菜を洗う
3.卵を溶く
4.オクラと小松菜をゆでる
5.卵焼きを焼く
6.オクラと小松菜を取り出す
7.豚肉に塩を振る
8.豚肉でオクラを巻く
9.8を焼く(比較的弱火でじっくり焼く)
10.小松菜を適当な長さに切る
11.10を梅干とマヨネーズで和える
12.おにぎりを作る
13.9のオクラと豚肉巻きに醤油を少々かける
14.ミニトマトを半分にきる
15.ぶどうを洗う

オクラの豚肉巻きの作り方
1.お湯を沸かし、さっとオクラをゆでる。
2.豚肉に塩を軽くふる。
3.オクラのヘタの部分を切る。
4.オクラに豚肉をまく。(オクラが大きめの場合は少し斜めに巻く)
5.フライパンで少し焦げ目がつくまで焼く。
6.焦げ目がついたら弱火にしじっくり中まで焼く。(フライパンの蓋を使用)
7.最後にお好みで醤油をかけ入れる。
8.焼けたらオクラが綺麗に見えるようにカットする。

作り置き・前日の準備

前日までの準備としてはご飯のタイマー予約だけです。

ヘルシー弁当のための情報いろいろ

私自身も若いころ自律神経の調整に悩んだことがあり、ビタミンBを心がけて摂るようにアドバイスされたことがあります。豚肉にはビタミンBが多く含まれています。ビタミンB群は疲労回復やホルモンのバランスを整えてくれたりと、私たちに必要な栄養素となっています。

娘は豚肉を焼いたり茹でたりするものが苦手なのですが、このオクラと合わせると食べてくれます。オクラの中で注目すべき栄養成分はムチンといわれる成分です。あのネバネバがこの成分です。消化器系に良いとされているので、胃腸の調整時にはオクラを使うといいですね。熱に弱いことが知られているため、ゆで時間は短めがオススメです。

私が以前習っていたマクロビオティックでは、ホウレン草ではなく、小松菜をよく使います。ホウレン草は灰汁が強いからというのもあるかもしれませんが、小松菜の方が手早くカルシウムなどの栄養が摂れます。実際、鉄分とカルシウムが豊富に含まれているのです。それ以外にはカリウムや葉酸も含んでいますので、むくみの解消や毒だし、細胞分裂の手助けなど様々な栄養素を持ち合わせる小松菜です。

朝、梅干を食べると1日シャキッと動けます。わかってはいるのですがなかなか最近それができていません。梅干しは疲労回復に役立つクエン酸を含んでいます。殺菌効果もあるため、娘のお弁当には必ず入れるようにしています。高血圧など気になる場合もありますが、塩分がしっかり入ったものの方が殺菌・解毒効果がありそうです。

我が家ではおにぎりや手巻き寿司以外ではほとんど使うことがない海苔ですが、海苔には多くのビタミンが含まれているため、手軽に摂れる貴重な食材です。食物繊維も豊富に含まれ、整腸効果も期待できます。便秘傾向のある娘にはもう少し食べさせた方がよい食材です。

卵は我が家ではお弁当がないと結構卵が残ることがあります。卵は完全栄養食といわれるほど、バランスよく栄養が含まれています。すべての必須アミノ酸、ビタミン、オメガ3脂肪酸などなど。筋肉を作る、脳の発達を助けるなど勉強に部活にいそがしい中高生には手軽の摂れる食材です。

いつもミニトマトを切ってお弁当に詰めるだけですが、栄養素も豊富でありがたい食材です。ミニトマトはトマトと同等、またはそれ以上といわれるミニトマトの栄養素です。リコピンやβカロテンを多く含み、美肌に対する効果や健康への効果が期待できます。

私も幼いころはぶどうが大好きでした。娘も同様にぶどうが大好きです。私は今はワインの方にシフトしてしまいましたが(笑)。ぶどうはポリフェノールを多く含むので抗酸化作用に優れていて、身体のサビを取り若々しい身体を維持してくれます。皮ごと食べられるぶどうも多くお店にでていますね。皮には特にポリフェノールが多く含まれているので、なるべくそのようなぶどうも選んでいこうと思います。

合宿の話

娘は中高一貫校なので部活の先輩も高校生までいます。中学3年生になってもなかなか先輩風を吹かせることはできません(笑)。特に合宿では今回中学3年生から高校2年生が合同の合宿だったため、一番下っ端での練習でした。朝は先輩より1時間早く起きコートの準備などを始めるそうです。帰ってきたときには本当にヘロヘロです。でも最後に先輩から今回は中学生が本当によく動いてくれましたとのお言葉をいただいたようで、それだけでかなり救われるみたいです。多少の理不尽な(笑)上下関係は今のうちに経験しておいたらいいのかなとも思っています。

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