鶏の唐揚げ(使い捨てお弁当箱)、小松菜の梅マヨネーズ和え、たこときゅうりとブロッコリーの酢の物

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女子お弁当のおかず 秋のお弁当

6年生の移動教室。

泊まりで行くため使い捨てのお弁当箱で。

100円ショップダイソーのものです。

 

メニュー

*鶏の唐揚げ

*小松菜の梅マヨネーズ和え

*アスパラベーコン

*たこときゅうりとブロッコリーの酢の物

*卵焼き

*おにぎり(梅)

*フルーツ(柿)

 

材料

*鶏モモ肉

*しょうが

*にんにく

*小麦粉

*醤油

*小松菜

*梅

*マヨネーズ

*アスパラ

*ベーコン

*たこ

*きゅうり

*ブロッコリー

*昆布ポン酢

*卵

 

前日の準備

*ご飯のタイマー予約

 

唐揚げの作り方

1.にんにく、しょうがをすりおろす。(チューブの時もあり)

2.鶏もも肉としょうゆと1ですりおろしたにんにく、しょうがを合わせ揉みこむ。

3.しばらく経ったら(この間他のおかずを作る)小麦粉をまぶす。(娘は片栗粉より小麦粉好き)

4.比較的弱火でゆっくり揚げる。(最初はそのままひっくり返したりせず放置)

5.4分から5分揚げて、きつね色になったら一度取り出す。

6.少ししたら再度1分ほど揚げる。

 

小松菜の梅マヨネーズ和え

1.小松菜をゆでる。

2.ボールなどに一度とりしばらく放置。(水にはさらさない)

3.梅干の梅肉をちぎる。

4.小松菜をしぼって適当な大きさに切る。

5.3の梅とマヨネーズで和える。

 

アスパラベーコンの作り方

1.アスパラを3ぶんの1に切ってゆでる。

2.アスパラ2本にベーコンを巻く。

3.巻き終わりを下にしてフライパンで焼く。(比較的弱火で途中で蓋をする)

 

たこときゅうりとブロッコリーの酢の物

1.ブロッコリーをゆでる。

2.きゅうりとたこを切る。

3.ゆでたブロッコリーを小さく切る。

4.2と3をポン酢で和える。

 

お弁当全体の作る手順

1.にんにく、しょうがをすりおろし、醤油と混ぜる。

2.1を鶏もも肉に揉みこむ。(しばらく放置)

3.お湯を少し大きめのお鍋で沸かす。

4.ブロッコリー、アスパラを切ってゆでる。

5.4を茹でている間に小松菜を洗い、4がゆで終わったら続けて小松菜をゆでる。

6.卵焼きを作る。

7.ゆであがった小松菜をボールにとる。(水にさらさずしばらく放置)

8.卵焼きを作ったフライパンを軽くふき、そこにアスパラにベーコンを巻いたものを並べて焼く。

9.たことブロッコリーを食べやすい大きさに切る。小松菜を適当な長さに切る。(アスパラベーコンを弱火で焼いている間)

10.たことブロッコリーときゅうりをポン酢で和える。

11.切った小松菜を入れたボールに梅をちぎりながら入れ、マヨネーズで和える。

12.2の鶏肉に小麦粉をまぶす。

13.鶏肉を揚げる。

14.柿をきる。

15.おにぎりを作る。

 

栄養素

鶏肉・・・鶏肉の主な栄養素はたんぱく質です。鶏肉はヘ高たんぱくな上にヘルシー。比較的安価で手に入るので、食べ盛りのお子さんには有難い食材です。たんぱく質は3大栄養素の一つで体のあらゆる組織を作り、免疫力も高める効果があります。またバランスよく脂肪酸が含まれていますので、健康にも良いです。

にんにく・・・にんにくは血を巡らせて、冷えを改善してくれます。疲労回復や解毒作用に富んでいて、胃腸を整え食欲不振にも効果的です。中高生女子には少し臭いが気になるところですが、チューブのにんにくを使うと比較的臭いが気になりません。

しょうが・・・しょうがはほとんどの漢方薬に含まれているといわれています。ほぼお薬みたいな感じですね。体を温めてくれる効果があることは有名ですが、それにより新陳代謝を高め、発汗作用も促します。鎮痛効果や炎症を抑える効果もあるので、大人も子供も特に女子には有難い食材です。

小松菜・・・小松菜は生でジュースに使うことも最近は多いですね。ビタミンCやB群は水溶性なのでゆでずに生で食べたほうが栄養素をより多く摂ることができます。ゆでるとしても長ければ長いほど栄養素は溶けだしてしまいます。ただビタミンAも多く含む食材なので油との相性もよいです。いろいろな食べ方ができる嬉しい食材です。

梅干・・・カルシウム、カリウム、リン、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB、クエン酸。梅干には、疲労回復や体調改善の効果があります。しかもそれは即効で効いてきます。梅干に含まれるクエン酸は便秘や下痢の解消にも効果的です。女子中学生もおなかの調子が不安定な子も多いようです。毎日少しずつお弁当に入れてあげると解毒もしてくれるのでいいですね。

アスパラ・・・葉酸、アスパラギン酸、カリウム、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB、βカロテン。アスパラは疲労回復、貧血予防、高血圧予防に効果があります。アスパラギン酸が疲労やだるさをとってくれる作用があり、また葉酸は細胞の分裂や発育を促すほか、赤血球を作る役割があります。比較的くせのない野菜なので頻繁に取り入れたい野菜です。お弁当の見た目もgoodです。

ベーコン・・・アラキドン酸、カルノシン、ロイシン、カルニチン。脳の神経細胞の生成を促進、疲労回復とアンチエイジング、抗ストレス、筋肉の維持、身体能力をアップし、脂肪燃焼を促進。ベーコンはばら肉を塩に漬けて燻製にしたものです。様々なお弁当の材料に使えて、日持ちもするので重宝します。

たこ・・・たんぱく質、ビタミンB、タウリン、ビタミンE、亜鉛。たこはあっさりとした印象ですが、意外とたんぱく質が多い食材です。筋肉や体の細部を作ってくれます。ビタミンBは代謝をよくしダイエット効果に優れています。タウリンはむくみの解消、コレステロールの低下、疲労回復をしてくれます。亜鉛は細胞の再生に深くかかわっており、代謝をよくする効果が期待できます。歯や骨も丈夫にしてくれますよ。

ブロッコリー・・・ビタミン類、カリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛。ビタミンCとビタミンAが多く含まれているため、美肌効果が期待できます。ケルセチン、スルフォラファンといった栄養素も含まれており、抗酸化作用が高いためサプリメントにもよく使われている食材です。風邪予防便秘解消にも。

きゅうり・・・βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、カリウム。きゅうりは90%以上が水分です。カリウムが余分な水分や塩分を外に出してくれて、むくみ解消に効果があります。熱を下げてくれる効果もあるので熱中症対策にはいいですね。ほとんどが水分ですが、症状によっては効果を発揮してくれる食材です。

卵・・・たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸。パッとみただけで卵は栄養価の高い食材とわかりますね。卵は私たちが必要な必須アミノ酸9種類をすべて含んでいます。ビタミン類は皮膚や粘膜を健康に保ち、身体を病気から守る抗酸化物質、脳や神経系に必須で血液の形成を助けます。オメガ3脂肪酸は毎日の食事で摂取するとよい栄養素で、目を健康に保ち、幼児の発達にも大きな役割を果たします。

柿・・・ビタミンC、βカロテン、カリウム、タンニン。ビタミンCは果物の中ではレモンに次ぐ多さになっています。柿1個でその日のビタミンC摂取量を満たしてしまいます。この橙色はカロテンが豊富な証です。お肌、髪、爪を健康に保ってくれます。またむくみの解消にカリウムが作用してくれます。タウニンは糖質や脂質の吸収を抑えてくれる作用があるので、ダイエットを気にする女子中高生も安心してとれますね。

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