牛肉のポン酢和えと野菜のおかず弁当レシピ

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中学生女子牛肉ときんぴらごぼうのお弁当おかず 秋のお弁当

10年ほど前にマクロビオティック生活を1年ほどしていました。お教室に通いながら色々なことを学ばせてもらいました。そこで習ったのがこの細いきんぴらごぼうです。マクロビオティックでは根菜を多く食べます。毒だしが根底の考え方にあるためだと思います。その当時は家族全員かなりデトックスができ、見た目もほっそりしました。完全なマクロビ生活は今はしていませんが、体調を整えたいときには今でも戻って作ることもあります。あとはシンプルに美味しい料理が多いのでメニューに入ることが多いです。

牛肉のポン酢あえ弁当と野菜のおかず

*牛肉とえのきのポン酢和え
*アスパラベーコン
*卵焼き
*きんぴらごぼう
*ブロッコリー
*ミニトマト
*梨
*ご飯
*梅干し

材料
*牛肉
*えのき
*昆布ポン酢
*ブロッコリー
*アスパラ
*ベーコン
*卵
*ごぼう
*人参
*レタス
*ミニトマト
*お米
*梅干し
*ゆかりのふりかけ
*梨

作り置き・前日の準備

*ご飯を炊く
*きんぴらごぼう(前日の夕飯)
*ブロッコリー(週始めに作り置き)

お弁当全体を作る順序・レシピ

牛肉とえのきのポン酢和えの作り方
⒈牛肉を解凍する(自然解凍で10分)
⒉えのき茸を半分の長さにきる
⒊牛肉に塩をふる
⒋牛肉を焼く
⒌4の中にえのきを加える
⒍器にとりだし市販の昆布ポン酢で和える

きんぴらごぼうの作り方
⒈人参とごぼうを洗う(ごぼうをたわしで軽く洗う)
⒉ごぼうを細切りにする(針ぐらいの細さ)
⒊人参を細切りにする
⒋ごぼうを弱火で15分炒める
⒌人参を4に加える
⒍醤油で味付けする
注)人参やごぼうは皮をむきません

アスパラベーコン
⒈アスパラを3等分して切る
⒉アスパラをゆでる
⒊茹でたアスパラをベーコンで巻く
⒋3の巻き終わりを下にして、弱火で焼く
注)蓋をして焼く

お弁当全体の作る順番
⒈牛肉を解凍する
⒉お湯を沸かす
⒊アスパラを切る
⒋アスパラをゆでる
⒌えのきを切る
⒍卵焼きを作る
⒎茹でたアスパラをベーコンで巻く
⒏卵焼きを作ったフライパンを軽く洗い、7を焼く
⒐8を作っている間に、他のフライパンで塩をふった牛肉とえのきを炒める
⒑9に火が通ったら器にとりだしポン酢で和える
11.ミニトマトと梨を切る

ヘルシー弁当のおかず栄養素

牛肉・・・たんぱく質、ビタミン、鉄分、亜鉛。牛肉は貧血予防に効果があるといわれています。時々女子中高生の中には貧血の子もでてきます。赤身の部分には鉄分が多いため積極的に取り入れていきたいですね。またビタミンB12は正常な血液を作るのに必要なビタミンです。

えのき・・・ビタミン、ナイアシン、食物繊維。えのきにはビタミンB12やビタミンDが多く含まれています。ビタミンB群は疲労回復に効果があり、糖質をエネルギーに変えてくれます。またえのきには食物繊維も豊富に含まれているため、便秘防止にも効果がありそうです。

ごぼう・・・ごぼうは食物繊維が豊富というイメージが大きいですね。食物繊維の中でも不溶性と水溶性の二つにわけることができますが、ゴボウはこの2種類の食物繊維を含んでいます。そのため、便秘の改善、腸内環境を整える、血糖値の上昇を抑えるなどの様々な効能があります。またミネラルも豊富で疲労回復や健康増進にも役立ちます。

ブロッコリー・・・アメリカではブロッコリーを生で食べるという話を聞きました。確かに火にかけることで栄養分は損なわれます。ゆでる場合は短時間調理を目指したいですね。ブロッコリーは肝臓によく働き解毒効果が期待できます。カリウムやビタミンも豊富に含むため、体調の優れない時には心がけて摂取するとよさそうです。

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