鶏つくね、しいたけのチーズ焼き、ポテトサラダのお弁当おかずレシピ

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女子お弁当のおかず 冬のお弁当

我が家はお米を玄米のまま買っています。そして精米機を使っています。だいたいは5部付米で食べていますが、最近は玄米を食べることも増えてきました。初代精米機が壊れてしまったため、数年前に買い替えました。大分進化していてびっくりしました。大きさも炊飯器より小さくなって、音も断然小さくなりました。多分今買ったらもっと良くなっているのでしょうね。

今日のおかずのつくねは私的にはかなり上出来でした。こんな美味しいものが自宅でできるんだ!とちょっと感動しました。私は料理があまり得意ではないので、お弁当作りのように強制的に作らされると必然的に色々なおかずを作ることになります。そのうち夕飯にも登場させたいと思いました。

鶏つくね弁当と野菜のおかず

*鶏つくね
*しいたけのチーズ焼き
*ポテトサラダ
*人参しりしり
*卵焼き
*ブロッコリー
*ミニトマト
*りんご

材料
*鶏ひき肉
*長ネギ
*卵
*しょうが
*しいたけ
*とろけるチーズ
*じゃがいも
*きゅうり
*人参
*ごま
*卵
*ブロッコリー
*ミニトマト
*りんご

作り置き・前日の準備

*ご飯のタイマー予約
*ブロッコリー(週始めに作り置き)
*ポテトサラダ(前日の夕飯)
*人参しりしり(その週の作り置き)

お弁当全体の作る順序・レシピ

鶏つくねの作り方
⒈長ネギをみじん切りにする
⒉卵を溶く
⒊長ネギ、卵、鶏ひき肉(300g)、しょうが(チューブ)をねっとりするまでよく混ぜる
⒋フライパンにごま油を引き、3を丸め、並べて両面を焼く
⒌みりん、醤油、酒を混ぜたものを4に加えて煮からめる

しいたけのチーズ焼き
⒈しいたけの軸を切り落とす
⒉とろけるチーズをしいたけにのせる
⒊オーブントースターで10分焼く
注)うちのトースターでは7分です。トースターごとに様子を見てください

お弁当全体の作る順番
⒈卵焼きを作る
⒉長ネギをみじん切りにする
⒊卵を溶く
⒋長ネギ、卵、鶏ひき肉をねっとりするまでよく混ぜる
⒌フライパンにごま油を引き、4を丸めて、両面を焼く
⒍しいたけの軸を切り落とす
⒎チーズをのせて、オーブントースターで焼く
⒏みりん、醤油、酒を混ぜる
⒐5が焼けたら8を煮からめる
⒑りんごを切る

お弁当のおかず栄養素

栄養素
長ネギ・・・ビタミンK、ビタミンC、食物繊維、βカロテン、葉酸、カリウム、アリシン。長ネギ全体の90%は水分ですが、上記のように長ネギにはいろいろな種類の栄養素が詰まっています。アリシンには代謝を活発にし、疲労回復、食欲増進などの効能があります。また鎮静作用もあり、不眠所にも効果があります。また昔から風邪に良いというイメージがありますが、強い抗菌作用を持つため予防にも効果があり、血行改善の効果も期待できることから、風邪の回復にも効果があるようです。

卵・・・卵は完全栄養食品といわれるほど、バランスよく栄養素が含まれています。20種類以上ものアミノ酸で構成されるたんぱく質が卵にはとても豊富に低まれています。このアミノ酸は免疫力をアップさせてくれる大事な栄養素です。このアミノ酸は健康だけでなく美容にも効果的です。それはコラーゲンが含まれているためで、お肌をみずみずしくつやつやにしてくれます。

しいたけ・・・食物繊維、エリタデニン、グアニル酸。しいたけは40%が食物繊維というだけあって、便秘改善の効果が期待できます。その含有量は玉ねぎの2倍といわれています。またエリタデニンという成分はしいたけ特有の成分で、血圧を下げたり、コレステロールを下げてくれる効果があります。またどろどろ血液をサラサラにしてくれるグアニル酸という成分も含まれています。私は頭痛のときに椎茸スープを必ず飲みます。この成分が効いているのかもしれませんね。

りんご・・・りんごが赤くなると・・・などといわれることがあるくらい、りんごには栄養がたくさん詰まっています。できれば皮をむかずにまるごとりんごの栄養素をとっていきたいところです。この皮に含まれるポリフェノールやプロシアニジンが活性酸素を除去し、腸によい働きを与えてくれます。

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