野菜不足解消するためにしていること5つ!1日に必要な野菜の量は?

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野菜不足解消作り置き法 わっぱのお弁当箱

野菜不足にならないように日々気をつけているつもりですが、つい気を抜くと今日はほとんど野菜食べていない!なんていう時もよくあります。

どんな風にあなたは野菜不足解消をしていますか?

そもそもどのくらいの量や種類を食べないと野菜不足ということになるのでしょうか。

厚生労働省では成人の野菜摂取目標量を1日350g以上としています。これには実は内訳もありますので、詳しく調べて書いてみますね。

私が実践している野菜不足解消法5つも紹介しています。

今日のお弁当

チーズハンバーグ弁当のおかず

*チーズハンバーグ
*里芋と玉ねぎの煮物
*ひじき蓮根
*オクラ入り卵焼き
*玄米
*みかん

野菜不足解消作り置き法

今日のお弁当の作り置きと前日の準備

*玄米
*ハンバーグ

今日のお弁当はハンバーグは前日に作ったものです。ひき肉の賞味期限が迫っていたので、先に調理してしまいました。

冷蔵保存しておいて、フライパンで温め直している時に、スライスチーズをのせてチーズハンバーグにしました。

玄米も数日前に炊いたものを冷凍保存してありました。それを電子レンジで解凍してお弁当に詰めました。

玄米を解凍するときは少量の水をサッとかけて、電子レンジ500wで4分30秒(保存容器にぎっしり詰まっていない場合)温めました。

普段ならメインのおかずはその日に作り、副菜を作り置きにすることが多いのですが、今日は逆になりました。副菜を当日作るのは結構大変です。

1日に摂りたい野菜の量は?

1日どのくらいの野菜の量を摂ったらいいのか知っていますか?成人の人が摂りたい目安は350gなんだそうです。

私は1日30品目ということが掲げられていた頃から頭の中が更新されていなくて、知りませんでした(汗)。

その1日30品目だっていつの間にか取り下げられていましたね(涙)。

今、厚生労働省が推奨しているのは、緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g以上の合計350g以上ということだそうです。

結構多いなと感じましたか?それとも意外と少ないなと感じましたか?

特に野菜が足りないとされているのは20代から40代の女性なのだそうです。この結果が一番意外でした。女性の方が野菜を多く摂っているイメージでしたので、どういうことなのでしょう。

摂取量のグラフを見ていると、男性の方が野菜を摂っている量が多いことがわかりました。女性は男性に比べると食べる量自体が少ないので、結果的に野菜の摂取量が少なくなるのではないかと予想できます。

全体量を変えるのは難しいと思うので、野菜の比率を上げていくといいのかもしれませんね。

どの栄養素を摂取したらいいの?

緑黄色野菜120g以上、淡色野菜230g以上の摂取を推奨されているということですので、だいたいの栄養素は想像できます。

緑黄色野菜は濃い野菜が多いので、カロテンを豊富に含む野菜といえます。

淡色野菜はビタミンCが豊富に含まれることが多いですね。カルシウムやカリウムも多い印象があります。

どちらともに含まれる栄養素も多いと思うので、あまり神経質にならずにバランス良く摂取できたらいいですね。

この中でも不足しがちな栄養素というものがあります。それは食物繊維、ビタミン、ミネラルです。特に最近はカリウムをもっと摂取するように言われています。

カリウムはどんなものに含まれているでしょうか。私のイメージでは果物に多く含まれているのですが、もちろん芋類などの野菜にも豊富に含まれているそうです。

カリウムをとるとむくみなどにいいとよく聞きますが、これは腎臓の老廃物を排出させる手助けをしてくれると考えられるからです。

ついつい果物を食べ忘れてしまいがちですが、旬の果物はとても美味しく栄養価も高いので心がけて食べましょう♪(果物をあまり食べない私です、反省)

野菜不足解消に私が心がけていること、していること5つ

⒈毎朝人参ジュースを作る

人参、りんご、レモンをジューサーにかけ、毎朝作るようにしています。体が冷えると思う時はスープなどにしたほうがいいそうですが、基本的には1年中ジュースを飲んでいます。

ジューサーは低速ジューサーを使っています。果物や野菜が酸化しずらく、栄養を壊さずに摂取できると言われています。レモンを絞るのも酸化防止のためでもあります。このヒューロムというメーカーが有名です。私もこれのもっと古い型を使っています。

⒉夕飯はお鍋などの野菜多めの料理にする(夏はサラダジャー)

家族全員が揃う夕飯はできるだけ野菜多めの食事にしたいと思っていますが、スープやお味噌汁などに入れたほうが簡単に摂取できるので、できるだけこの中に野菜を入れるようにしています。

冬ならお鍋が野菜不足解消には最高ですね。お鍋の中身は白菜(キャベツ)、大根(かぶ)、きのこ(えのき、しいたけ)、豆腐、こんにゃく(白滝)、切り身魚、濃い葉物野菜(にら、小松菜など)。らでぃっしゅぼーやで届いて使いきれなかった野菜もどんどんお鍋にいれています。昨日はトマトをいれたら大好評でした。

⒊サプリメントを飲む

子供が小さい頃はサプリメントを飲むことに抵抗があったのですが、娘も高校生になったので、少しずつ自然由来のサプリメントを摂るようにしています。

この“抵抗”というのは日本人特有のものらしいですね。海外に住む知人たちは小さい頃から積極的にサプリメントを飲んでいるそうです。

もちろん保険制度などの体制が違うということもあるとは思いますが、体に良いのならそれでいいのかなと思っています。

⒋食材宅配(らでぃっしゅぼーや)で野菜定期便を使う

毎週毎週大きめの段ボール箱いっぱいに野菜と果物が届きます。次の週にはまた新たな野菜が届くので、それまでにどうにか消費しようとして強制的に野菜を食べることになります(笑)。

以前は自分が使う野菜だけを個別に注文していましたが、あまりにも同じ野菜ばかりになってしまっていたので、定期便に変えて良かったと思っています。

葉物野菜、根菜など本当にバランスよく入っているのであまり栄養のことを気にしなくても済んでしまいます。

↓らでぃっしゅぼーやの宅配情報です。

らでぃっしゅぼーやの食材宅配サービス
らでぃっしゅぼーやの食材宅配は10年ほど前から利用させてもらっています。それまでは他の食材宅配サービスを利用していたのですが、品数が多すぎて、商品を選ぶのも一苦労な上に、生活用品の便利グッズなどがたくさん掲載されていて、ついつい買ってしま...


⒌お弁当には野菜の作り置きを多めに作っておく

お弁当のおかずを作るときは、野菜などを使った副菜は作り置きにしておくことが多いです。時間がある時はこの作り置きの野菜おかずを多めに作っておいて、夕飯などにもだしています。

娘はお昼と少しかぶってしまいますが、私たち親の栄養バランスも考えてそこは気にしないでいこうと思っています。実際に娘の方がその辺のことは気になっていないのでよかったです。

お弁当で野菜不足解消となればいいのですが、そこまで考えるとお弁当作りが大変になってしまうので、長めの期間で栄養は見るようにしています。

まとめ

1日350g以上と言っても毎回毎回グラム数を測ってはいられませんよね。

生野菜なら両手いっぱいで70g、温野菜なら片手で70gにだいたいなるそうです。

温野菜で片手を5杯分ということになりますね。生野菜だけだとやはり大量に食べなくてはいけない感じになります。

ただ生野菜や果物には酵素という体にとって重要な要素もたくさんあるので、温野菜ばかりと偏るのも良くないと考えられます。

今は酵素ジュースなども豊富に販売されていますし、サプリメントも良質なものを選べばうまく栄養を摂取できる時代になっています。あまり頼りすぎたらこれも良くないのでしょうけれど。。

そして一番大事なのは自分の体が欲しているものを食べるということかなと思っています。

なかなか厳密には実行できそうにありませんが、できることから少しでも一緒に始めていきましょう♪

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