このお弁当は中学1年生の6月のものです。この頃は作り置きのようなこともできずに、一品一品時間をかけすぎて作っていたので、やはり今に比べると大変でした。お弁当の材料費も結構かかっていました。また、もっと最初の頃は夕飯のメインのおかずをお弁当にとっておいたこともありましたが、栄養面でも、面白味の面でも、よくないかなと思い、夕飯の残りを使う時は副菜のみにしました。

作り置きや保存については、本や雑誌などをみていろいろ参考にしました。冷蔵、冷凍でほとんどの食材が保存できることを知りました。最近の本にはどのくらい保存しておけるかなども詳しく書いてあるので本当に助かります。この日の作り置きはなんとなしです。

ささみ梅しそフライ弁当と野菜のおかず

＊ささみ梅しそフライ
＊しいたけのシーチキン詰め
＊目玉焼きのハム包み
＊きゅうりの塩昆布和え
＊ミニトマト
＊ぶどう
＊さくらんぼ

材料
＊鶏ささみ
＊紫蘇
＊梅干し
＊しいたけ
＊シーチキン
＊卵
＊ハム
＊きゅうり
＊塩昆布
＊ミニトマト
＊お米
＊ゆかり
＊ぶどう
＊さくらんぼ

作り置き・前日の準備

＊ご飯のタイマー予約

お弁当全体の作る順序・レシピ

ささみ梅しそフライの作り方
１．ささみに塩をふる
２．ささみに切り込みを入れる（8割ほど）
３．紫蘇の葉と梅肉を挟む
４．小麦粉をふる
５．卵を絡める
６．パン粉をつける
７．サラダ油で揚げる

しいたけのシーチキン詰めの作り方
１．しいたけの石づきをとる
２．シーチキンをマヨネーズで和える
３．しいたけに２のシーチキンを詰める
４．オーブントースターで１０分ほど焼く

目玉焼きのハム包みの作り方
１．ハムを2枚フライパンに少し重ねておく
２．その上に卵を落とす
３．フライパンを火にかけ、オリーブオイルを敷く
４．菜箸で卵を抑えながらしばらく焼く
５．卵が少し固まって卵の位置が安定してきたところで、ハムを巻く
６．卵とハムがくっついたら、ひっくり返して両面を焼く

お弁当全体の作る順番・レシピ

１．ささみに塩を振る
２．梅干から種を取り除き梅肉だけにする
３．紫蘇と梅肉を挟む
４．きゅうりを切る
５．きゅうりと市販の塩昆布を混ぜ合わせる
６．目玉焼きのハム包みを作る（作り方参照）
７．しいたけのシーチキン詰めを作る（作り方参照）
８．３のささみに小麦粉、卵、フライをつける
９．サラダ油で色よく揚げる

お弁当作りに関する情報いろいろ

栄養素
鶏ささみ・・・鶏のささみは栄養価が高い上に低カロリーのため、ダイエットなどにもよく用いられる食材です。ナイアシンという栄養成分を多く含み、疲労回復や消化促進に効果が期待できます。自律神経の働きを調整してくれる成分も含まれているため、成長期の中高生にもおすすめです。

梅干・・・梅干には疲労回復、体調改善など様々な効能が期待できます。毒だしにもよく使われるため、我が家もおなかの調子が良くないときはすぐに梅干を食します。夏場はもちろん、お弁当にはできるだけ欠かさず梅干は入れるように心がけています。

しいたけ・・・食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれています。腸内環境を改善してくれる上に、肌や髪にもよい効果があります。ビタミンB群を摂取すると、集中力アップや疲労回復効果が期待できます。他の食材とも合わせやすいので、お弁当にも使いやすいです。

昆布・・・昆布は美容、健康、ダイエットなど、様々な部分での効果が期待できます。グルタミン酸といううまみ成分が含まれていることはよく知られていることですが、表面に付着している白い粉がそのうまみ成分だそうです。水溶性の食物繊維を多く含み、免疫細胞を活性化させるフコダインなどの成分も注目されています。

ぶどう・・・なんといってもポリフェノールを思い出す方が多いのではないでしょうか。ポリフェノールは強い抗酸化作用があるため、身体の酸化を防ぎ、美容にも健康にも良い果物です。