冬野菜が美味しい季節になってきましたね。多くの根菜類は冬野菜ですのでたくさん食べて身体の中から温まりましょう♪
今日の根菜カレーにはごぼう、蓮根、人参、玉ねぎが入っています。食物繊維も豊富に含まれているので、腸の動きも活発にしてくれますね。
食物繊維は意識しないとついついとり忘れてしまいがちな栄養素です。１日にどのくらいの量を摂ればいいかというと、２０ｇ以上ということです。
今日は食物繊維の多い食べ物とお弁当レシピなどを紹介します。
根菜カレー弁当のおかず
＊根菜カレー（牛挽肉、ごぼう、れんこん、人参、玉ねぎ）
＊ゆで卵
＊ほうれん草の梅マヨネーズ和え
＊柿
野菜の作り置き・前日の準備
＊ほうれん草の下茹で
＊ブロッコリーの下茹で
＊玄米
根菜カレーレシピ
⒈れんこん、ごぼう、人参、玉ねぎを1cm角に切る
⒉野菜とひき肉をごま油で炒める
⒊2を茹でる
⒋市販のカレー粉を加えて塩、醤油で味を調節する
注）れんこん、ごぼう、人参は皮はむかずに切っています。マクロビで習った調理法ですが、食物繊維やその他の栄養素も丸ごと食べることができます。
食物繊維の多い食べ物
秋の食欲に勝てず、お腹周りが気になる今日この頃です（汗）。
こんなときは食物繊維をたっぷりとって、便秘の解消はもちろんのこと身体中のデトックスをしていきたいですよね。
冬には食物繊維がたっぷり含まれた野菜などの食物がたくさんあります。
食物繊維の多いと言われている食材が次のようになります。
・玄米
・豆類
・さつまいも、里芋
・ごぼう、ほうれん草、白菜、キャベツ
・きのこ類
お鍋って最強！お鍋にほとんど入れられる野菜なのですね。
ただ、食物繊維には2つのタイプ（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維）に分けられるので、その両方をうまく取り入れていく必要があります。
水溶性食物繊維
まず水溶性食物繊維ですが、水に溶けるという性質を持っています。食物繊維と聞くと、消化もできないのではないかと思うくらい線！という印象があります。
しかしこの水溶性の食物繊維は水に溶けるためヌルヌルした感じやサラサラした感じのあるものなんです。
代表的なものには、えのき、春菊、ブロッコリー、なめこ、人参、モロヘイヤ、ごぼう、ほうれん草、アボカド、エシャレットなどが挙げられます。
ヌルヌル感のあるものが多いのが特徴ですね。
どのような効果が期待できるかというと、便を柔らかくして排便をよくしてくれること、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールを体外に排出してくれます。
不溶性食物繊維
次に不溶性食物繊維ですが、こちらは水に溶けない性質を持つ食物繊維です。こちらが普段私たちが思っている食物繊維のイメージでしょうか。
ボソボソ、バサバサ、ザラザラという食感のものがこちらの不溶性食物繊維に該当します。
代表的なものには、かりん、グリンピース、つくし、紫蘇、ふきのとう、枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、ラズベリー、ブロッコリーなどが挙げられます。
期待できる効果としては、便秘の解消や抑制、有害物質の排出、腸内環境を整えることなどです。
１日にどのくらい食物繊維が必要？
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む野菜や食物もありますね。お得な感じもありますが（笑）。
この2つの食物繊維はどっちを摂ったらいいの？と思うかもしれません。理想は1：2（水溶性：不溶性）の割合とされています。あまりその辺のところを気にしすぎると面倒くさくなってしまうので、忘れてください（笑）。
ではどのくらい食べればいいの？と聞きたくなりますよね。
食物繊維の１日の摂取基準量は成人男性で２０g以上、成人女性で１８g以上とされています。
だいたい片手に軽く乗るぐらいでしょうか。
１日の野菜摂取目標量が３５０g以上（両手いっぱい）なのでその野菜の中に意識して食物繊維の多い野菜を潜り込ませるといいですね。
ただ食物繊維というところだけに注目すると、寒天、ひじき、あおさ、大豆、いりごま、おから、エシャレット、アーモンド、大麦、紫蘇などが特に食物繊維が多い食べ物となっています。
これらの食物繊維を多く含む食材を使ったお弁当おかずを次に紹介します。
食物繊維の多い食材を使ったお弁当おかず
ひじきのおにぎり（ひじき）
ひじきを使った料理で一番作るのはひじき蓮根ですが、このお弁当のようにおにぎりに混ぜたり、ご飯に混ぜて食べることもよくあります。ひじきは食物繊維以外にも鉄分、ビタミンBが豊富に含まれています。特に女性には嬉しい栄養素が多いと感じます。
大豆のトマト煮（大豆）
大豆はこの大豆のトマト煮にすることが多いです。色々な種類のお豆が一つの缶詰に入っているものもよく買います。そちらはスープやサラダに入れて食べることがほとんどです。簡単に食べられるので常に買っています。
青菜の入り胡麻和え（ごま）
いりごまはお弁当作りを始めてからよく使うので、絶対に切らさないようにしています。栄養価が高いのは知っていてもついつい食べ忘れてしまうことが多いごまですが、味のワンポイントとしてもかなり使えるので、積極的にお料理に使っていきたい食材です。お弁当には焼肉のタレ、人参の胡麻和え、青菜の胡麻和え、飾りによく使っています。
豚肉の紫蘇巻きフライ（紫蘇の葉）
紫蘇はお弁当の仕切りにも使えるので、夏の間はスーパーに行ったらだいたい購入するようにしています。小学生の頃はあまり好きではなかったと思うのですが、お弁当にいれるようにしたり、成長とともに、紫蘇が好きになったようです。あまり栄養はないのかと思っていましたが、食物繊維が豊富でよかったです。
おから煮（おから）
一時期おからにはまっていたことがあったので、お弁当にもおから煮が登場しています。おからも栄養が豊富なので、一時のブームで終らず定期的に食べないといけませんね（汗）。おから煮ぐらいしかレシピを知らないのでもう少し調べてみようと思います。
ごぼうご飯（ごぼう）
ごぼうはきんぴらごぼうにしたり、このお弁当のごぼうご飯煮したりして食べることが多いです。煮物にも入れますが、最近はあまり好評ではありません。不評というわけではありませんが。ちょっとの油と相性がいいのかもしれませんね。
まとめ
今日は食物繊維についてまとめてみました。
栄養素を取り入れることばかりに注目しがちですが、身体の中に溜まった毒素を出していくこともとても大切です。
それには食物繊維が大きな手助けをしてくれますね。とりすぎる必要はありませんが、１日２０gは心がけていきたいところです。
ごぼうなどの根菜類、海藻類、きのこ類、玄米、青菜を１日のどこかで食べられるといいですね。
やはりこの季節ならお鍋がおすすめです。我が家は最近お鍋ばかりです。玄米を炊いている間にお鍋の材料を切って作ってしまいます。
夏野菜も食材宅配のらでぃっしゅぼーやで届くので、変わり鍋として使うこともあります。
結構家族に好評なので、お鍋ってなんでもいけるんだなぁと今更ながら感心しています。片付けも少なくてすむのがいいですよね〜。
