冷蔵庫の残り物を使ったお弁当でした。最近また食材宅配のらでぃっしゅぼーやを始めたので、牛肉バラの冷凍が頼めてとても便利です。冷凍をうまく使うと食材の無駄がなくていいです。

娘が中学にあがってお弁当作りが始まった当初は、おかずが足りないといけないからとついつい買いすぎてしまいました。結果、食材を無駄にするか、もったいないから食べ過ぎて太るか、のような生活でした。

作り置きや食材の冷凍で大分お金と時間の節約ができるようになりました。体重もやっと管理できるようになりました。

焼き肉ピーマン、じゃがいも鮭のオーブン焼弁当と野菜のおかず

＊焼き肉ピーマン
＊じゃがいもと鮭のオーブン焼き
＊煮物
＊なすの素揚げ
＊卵焼き
＊ブロッコリー
＊梨とキウイ

材料
＊牛肉
＊ピーマン
＊じゃがいも
＊鮭
＊チーズ
＊なす
＊しょうが（チューブ）
＊ごぼう
＊さつまいも
＊こんにゃく
＊卵
＊ブロッコリー
＊ミニトマト
＊レタス
＊米
＊梅干し

前日の準備と作り置き

＊ご飯のタイマー予約
＊煮物（さつまいも、ごぼう、人参、こんにゃく）
＊焼き鮭

焼き肉ピーマンの作り方
1．冷凍の焼き肉を解凍する。
2．たれを作る。（鶏がらスープの素、オイスターソース、しょうが、にんにく、水）
3．ピーマンを切る。
4．フライパンにごま油をひき牛肉を少々強火で炒める。
5．ほどよく色がついたらいったん取り出す。
6．そのままのフライパンでピーマンを炒める。
7．6ができたら先程の牛肉をもどし、2のたれと一緒に炒め煮をする。

じゃがいもと鮭のオーブン焼きの作り方
1．鮭は前の日の夕飯時に焼いておいたものをほぐす。
2．じゃがいもをゆでる。
3．茹でたあがったじゃがいもに少々塩をふる。
4．じゃがいもと鮭をあわせて、チーズをのせ、オーブントースターで3分焼く。

お弁当全体の作る順序・レシピ

＼１．牛肉を冷凍庫からとりだし解凍する。
２．お湯を沸かす。
３．ジャガイモの皮をむく。
４．じゃがいもをゆでる。
５．焼き肉用のたれを作る。
６．ピーマンを切る。
７．なすを切る。
８．フライパンで焼き肉ピーマンを作る。
９．ジャガイモをとりだし塩をふり鮭とあえる。
１０．９にチーズをのせてオーブントースターで焼く。
１１．卵焼きを作る。
１２．なすを揚げる。
１３．揚げたなすをしょうが（チューブ）と醤油で味付けをする。
１４．果物を切る。

ヘルシー弁当の栄養素

牛肉・・・牛肉には鉄分が多く含まれています。ヘム鉄と呼ばれる部分が特に体への吸収率が優れています。非ヘム鉄は野菜に多く含まれていますが、ヘム鉄に比べると体への吸収率が低くなります。血管を強くするなど貧血予防には欠かせない食材です。

ピーマン・・・中高生の女子ともなるとピーマン苦手という子はもういないでしょうか。βカロテン量は少ないものの、ビタミンCが豊富です。またカプサイシンの働きに期待ができ、肥満を予防し、血流もよくしてくれます。

じゃがいも・・・食物繊維、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル。じゃがいもは炭水化物が多くて太りそうと女子には敬遠されがちですが、カロリー的にはご飯の半分で食物繊維も多く含まれているため、バランスよくとる分にはとてもオススメです。ビタミンCも豊富でミカンに匹敵するとも言われています。お弁当のおかずに重宝する食材です。

鮭・・・たんぱく質、不飽和脂肪酸、ビタミン、カルシウム。EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸が豊富なため、健康にも良い上に脳にも良いとされている栄養素です。血液の流れを良くし、血栓、動脈硬化の予防もしてくれます。抗酸化力の力で細胞を守るビタミンEも豊富です。

チーズ・・・カルシウム、 たんぱく質、ミネラル、ビタミン。チーズは少量でも効率よく栄養素を摂取できます。チーズには牛乳の約１０倍もの栄養素が詰まっています。ビタミンCと食物繊維以外はほとんどチーズに含まれています。チーズの種類によって少しずつ栄養素は変わりますが、数多くのビタミンが含まれているため疲労回復や美肌効果、風邪予防にも効果的です。お腹を壊すこともないので牛乳の苦手なお子さんにもオススメです。スライスチーズやプロセスチーズなどお弁当には使いやすい食材です。

ごぼう・・・食物繊維、アルギニン。便秘解消の強い味方でもある食物繊維。また疲労回復に効果的なアルギニン。香りもよく食欲をそそる食材です。色々な食材との相性も良いためお弁当には使いやすい食材です。カリウム、カルシウム、マグネシウム、ミネラルも豊富に含まれています。積極的にとりたい食材ですね。私は皮も一緒に調理します。

卵・・・1日1個といわれていた卵ですが、２０１５年にその制限ははずされています。焼く、ゆでる、炒める、生で、と様々な調理法がありとても栄養価に優れている食材です。たんぱく質やビタミンが豊富です。

梅干・・・カルシウム、カリウム、リン、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンB、クエン酸。梅干には、疲労回復や体調改善の効果があります。しかもそれは即効で効いてきます。梅干に含まれるクエン酸は便秘や下痢の解消にも効果的です。女子中学生もおなかの調子が不安定な子も多いようです。毎日少しずつお弁当に入れてあげると解毒もしてくれるのでいいですね。