チーズハンバーグ、ぬか漬け、人参しりしりのお弁当〜無印のぬか漬け

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中学生女子チーズハンバーグのお弁当おかず 牛肉のおかず

数か月前から無印良品のぬか床でぬか漬けを作っています。袋のまま冷蔵庫に保存し、最低週に1回混ぜればいいので、とても管理が楽です。しかもおかずが1品増えるので、夕食時も物足りないかな?というときに重宝します。私個人的には人参のぬか漬けが美味しくできたと思っていたのですが、娘にはやはりきゅうりのぬか漬けが好評です。

そして、今日のチーズハンバーグは先週のお弁当で作ったハンバーグを冷凍していたものを使いました。フライパンに冷凍のままのハンバーグとお水を少々入れて、最後にスライスチーズをのせただけです。毎日のお弁当作りなので使いまわし(笑)できると楽です。

チーズハンバーグ弁当と野菜のおかず

*チーズハンバーグ
*きゅうりのぬか漬け
*ブロッコリー
*卵焼き
*焼き鮭
*人参しりしり
*小松菜の梅マヨネーズ和え

材料
*牛豚挽き肉
*スライスチーズ
*玉ねぎ
*卵
*きゅうり
*ブロッコリー
*鮭
*人参
*ごま
*小松菜
*梅干
*レタス
*梨

作り置き・前日の準備

*ご飯のタイマー予約
*ハンバーグ(冷凍作り置き)
*ブロッコリー(週初めに作り置き)
*きゅうりのぬか漬け

お弁当全体の作る順序・レシピ

チーズハンバーグの作り方
1.たまねぎをみじんぎりにする。
2.たまねぎを炒める。
3.炒めたたまねぎとひき肉、卵、塩をよく混ぜる。
4.お弁当用サイズに形を作る。
5.比較的弱火でフライパンで焼く。
6.焦げ目がついたら超弱火にしてふたをする。
7.焼きあがるころにお酒やお水を少し入れてふっくらさせる。
8.チーズはほぼ余熱でとろかせる。
9.あらびき胡椒をふる。

注)冷凍の場合は5番以降

 
人参しりしりの作り方
1.人参を皮ごと皮むき器できる。
2.オリーブオイルまたはごま油で人参を炒める。
3.ごまをする。
4.最後に塩とごまを和える。

 
小松菜の梅マヨネーズ和え
1.小松菜をゆでる。(沸騰したお湯にいれ再度沸騰したころにはとりだす)
2.冷ました小松菜を適当な大きさに切る。
3.梅干を手でほぐしながら、マヨネーズと和える。

注)栄養が逃げるのでゆであがった小松菜を水では冷やさない。

   
お弁当全体の作る順序
1.お湯を沸かす
2.小松菜を洗う
3.小松菜をゆでる
4.卵焼きを作る
5.鮭を焼く(卵焼きのフライパンで)
6.人参を皮むき器で切る。(大ボールの上で)
7.冷凍ハンバーグを焼く。
8.人参を炒める(ハンバーグとは別の小フライパンで隣で)
9.ごまをする
10.人参にごまと塩を合わせる。
11.ハンバーグに火が通ってころスライスチーズをのせる。
12.冷ました小松菜を切る。
13.小松菜と梅干とマヨネーズを和える。
14.ミニトマト、果物を切る。

ヘルシー弁当のおかず栄養素

牛豚挽き肉・・・たんぱく質、ビタミン、鉄、脂質、ミネラル。ひき肉はエネルギー源として体力の増強につながり、鉄分が豊富に含まれているため、貧血防止や冷え性改善に役立ちます。ビタミンの中でもB類が多く含まれるため、疲労回復や老化防止にも役立ちます。ひき肉はお弁当に使いやすいので必ず週に1度は登場する食材です。

ぬか漬け(きゅうり)・・・たんぱく質、脂質、炭水化物、βカロテン、ビタミン、葉酸、カリウムなどなど。このようにきゅうりにはとても栄養が詰まっていそうですが、栄養量はとても少ないです。これをぬか漬けにすることによって、ほとんどの栄養素が増加します。カロリーはほとんど変わらず栄養量がアップします。ぬか漬けには酵素や乳酸菌がたっぷり含まれているので、そのまま食べるよりもひと手間かけると断然栄養価が高まります。お弁当にも好評でした。

鮭・・・パントテン酸、ビタミン、たんぱく質、コラーゲン、アスタキサンチン脂質。良質なたんぱく質、EPA、DHAなどの不飽和脂肪酸、骨や細胞に働きかけるビタミンDとビタミンEが豊富に含まれています。最近注目のアスタキサンチンは活性酸素を除去する抗酸化作用があります。鮭のアスタキサンチンは過熱しても減ったり壊れたりすることもないので調理しやすい食材です。

人参・・・ビタミンA、βカロテン、リコピン、カリウム、ペクチン、鉄分。人参のビタミンAには粘膜を丈夫にし、細菌に対しての免疫力を高めてくれます。また美肌効果もあり、シミやそばかすの原因を防ぐ効果があります。油との相性が良いので、サラダの時もドレッシングと一緒がいいですね。カリウムや鉄分はむくみや冷え性を改善してくれます。女子中高生ごろからそろそろ心がけて摂取していきたい食材です。

ごま・・・脂質、たんぱく質、炭水化物、ミネラル、ビタミン。資質に含まれる脂肪酸は人体では作り出せない必須脂肪酸でリノール酸、オレイン酸が非常に多く、ビタミンE類も多く含まれています。この不飽和脂肪酸には免疫力を高めたり、コレステロールの抑制にも効果があります。またごまの特徴としてはセサミンが有名で抗酸化作用がありアンチエイジングの効果が期待できます。

梨・・・アミノ酸の一種アスパラギン酸が夏バテなどの疲労回復を手助けしてくれます。消化酵素のプロテアーゼがたんぱく質を分解し消化を助けてくれます。またカリウムも多く含んでいるためむくみを解消してくれます。ほとんどが水分なので汗で流れた水分補給に役立ちます。夏にはやはりオススメの果物なんですね。

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