三色丼(牛肉、卵、小松菜)のお弁当レシピ

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中学生女子小松菜の三食丼のお弁当おかず 秋のお弁当

丼もののお弁当は材料が少なくてすむので週明けや週末に近づいたときのお弁当によく登場します。お弁当作る気力のない時もよく登場します(笑)。こんなお弁当があってもいいかなとも思います。しかも娘にも好評なので助かります。学校のカフェテリアも好きなので作りたくても作れない時がありますが。

最近の牛肉はらでぃっしゅぼーやの冷凍バラ牛肉を使用しているので、買い物の必要がありません。本当に便利です。買い物に行く回数が減ったので、食費も大分浮くようになりました。娘は豚肉と鶏肉があまり好きではないこともあり、この牛肉のおかずは週2回は使っています。

三色丼(牛肉、卵、小松菜)弁当のおかず

焼き肉
スクランブルエッグ
小松菜の梅マヨネーズ和え
ミニトマト
マスカット

中学生女子小松菜の三食丼のお弁当

三色丼の材料

*牛肉
*卵
*小松菜
*梅干し
*ミニトマト
*マスカット

作り置き・前日の準備

ご飯のタイマー予約

焼肉の作り方

⒈牛肉を解凍する(10分で自然解凍)
⒉焼き肉のたれを作る
しょうゆ、ごま油、にんにく(チューブ)、しょうが(チューブ)
を合わせる。そこにすつたごまを混ぜる。
⒊牛肉にタレを揉み込む。
⒋フライパンにごま油で焼く(強めの中火で焼くと美味しくできます)

小松菜の梅マヨネーズ和えの作り方

⒈小松菜をゆでる(再度沸騰したらとりだす)
⒉小松菜が冷めたら適当な長さに切る。
⒊手でほぐした梅干しとマヨネーズで和える
注)茹で上がった小松菜は栄養がにげるので、水では冷やしません

お弁当全体の作る順序・レシピ

⒈牛肉を解凍する
⒉お湯を沸かす
⒊小松菜を洗う
⒋小松菜を茹でる
⒌焼き肉のたれを作る
⒍ゴマをする
⒎1と5と6を混ぜる
⒏スクランブルエッグを作る
⒐スクランブルエッグを作ったフライパンを軽く洗い、7の牛肉を焼く
⒑小松菜を切る
11切った小松菜に梅干しとマヨネーズで和える
12ミニトマトを半分に切る
13盛り付ける
14マスカットを洗う

ヘルシー食材の栄養素

牛肉・・・牛肉のたんぱく質は美容と健康に良いです。皮膚や血液を生まれ変わらせてくれます。健康維持のためには体力を作ってくれるこの3大栄養素のひとつでもあるたんぱく質が必要です。特にビタミンB群は女子にとっては大事な栄養素です。美容ビタミンともよばれるくらい顔色を良くしたり、髪を美しくしてくれます。

梅干し・・・梅干の手作りは意外と簡単です。良い紫蘇の葉があるとより綺麗にできあがります。手作りする際はカビが生えないように多少塩分を濃くします。血圧に良くないとよく言われていますが、実は誤解らしいです。1日一粒程度なら塩分もそれほど摂らずにすみますし、それに代わる栄養素の方が大事です。

・・・卵は意外とカロリーが高いです。私も卵2個を使って卵焼きをお弁当用に作りますが、数日冷蔵庫で日持ちもしますので、何日かにわけて摂るといいのかもしれませんね。とはいっても、栄養面ではかなりバランスよく摂取できる食材です。成長期のお子さんには欠かせない食材です。

お米・・・炭水化物、たんぱく質、脂質、マグネシウム、リン、ビタミン。お米の主となる栄養は炭水化物です。近年炭水化物や糖質ダイエットで敬遠されがちですが、特に成長期の子供たちには必要な栄養素です。人間の脳は糖質しかエネルギーには変わりません。部活に勉強にエネルギーを使う中高生にはこのエネルギーはとても大切です。我が家では白米はほとんど食べずに、5分付き米が主食です。最近は夕食には玄米の登場回数も増えています。

マスカット・・・たんぱく質、糖質、脂質、炭水化物、食物繊維、ナトリウム、カリウム、ビタミン、カルシウム。マスカットは1粒の中に驚くほどの栄養がつまっています。マスカットに含まれる糖分はエネルギーに変わりやすく、ポリフェノールという抗酸化作用の強い物質が含まれているため、免疫力を強化し美容にも効果的です。

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