野菜の多いお弁当おかずランキングTOP7/効率よく野菜を摂る方法

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緑の野菜のおかず

毎日たくさんの種類の野菜を食べるのは難しいですよね。

お弁当だけで野菜不足を解消するのはほぼ無理かなと思いますが、少しでも多くの野菜を入れて作ろうとは思っています。

今日はそんな野菜が多めなお弁当をランキング形式でまとめてみました。

以前マクロビオティック(玄米菜食)を習っていた頃は、野菜オンリーの生活を1年間していました。

野菜の美味しさと栄養を引き出す方法を知り、その頃から作っている定番野菜メニューもたくさんあります。ただ時間がかかるのでランキング入りしているものは少なかったです。

そのうちマクロビオティック料理のお弁当もまとめようと思います。

ではまずは今日のお弁当から。
お弁当箱小さくしてから野菜も少ししか入らなくなってしまいました(泣)。

今日のお弁当

女子高生の幕の内弁当

幕の内弁当のおかず

*鯖の塩焼き
*鶏の唐揚げ
*野菜の煮物(人参、蓮根、ごぼう、玉ねぎ、絹さや)
*ピーマン入り卵焼き
*レタス、ミニトマト、梅干し
*いちご

お弁当全体の作る順序・レシピ

⒈唐揚げのタレ(醤油、生姜チューブ、にんにくチューブ)を作り鶏肉を漬け込む
⒉野菜を切る(ごぼう、人参、蓮根、玉ねぎ)
⒊2の野菜をごま油で炒め、昆布だしで煮込む(醤油)
⒋ご飯を炊く(おひとりさま用超高速炊飯器)
⒌鯖を魚焼きグリルで焼く
⒍5と同時にピーマン入り卵焼きを作る
⒎1の鶏肉に小麦粉をまぶし揚げる
⒏いちごのヘタを切る

↑動画を撮ってみたのでよかったら見てみてください。

↑他のお弁当動画はこちらのボタンをクリックしてみてね

野菜の作り置き・前日の準備

*絹さやの下茹で

今日も野菜の煮物は多めに作ったので、逆作り置きで、夕食に家族で食べました。

野菜の多いお弁当ランキング

野菜をできるだけ多くの種類使っているつもりでしたが、結構5種類以下(海藻含む、そしてレタス、トマトを除く←なぜ?(笑))なことが多かったです。

ですので、ランキングといってもそんなに差が出ませんでしたが、比較的多めに野菜を使っているお弁当を挙げてみました。

同率1位、2位が並びすぎです(笑)

1位 アスパラの肉巻きフライ(野菜7種類)

野菜多めなお弁当おかず

使った野菜は、きゅうり、じゃがいも、なす、ラディッシュ、蓮根、ピーマン、アスパラガスの7種類です。ゆかり、レタス、ミニトマトを入れると10種類になりますね。

メインが揚げ物の時は一緒に数種類の野菜を揚げることが多いので、結果的に野菜が多めのお弁当になりました。

野菜が多いとお弁当の彩りがよくなります。

1位 野菜の肉巻き弁当 (野菜7種類)

野菜が多めなお弁当おかず

使った野菜は、ほうれん草、もやし、じゃがいも、きゅうり、人参、いんげん、ブロッコリーの7種類です。レタス、ミニトマトを入れて9種類です。

肉巻きの中に2種類の野菜を入れたのがランキング1位になった理由ですね。種類が多いと巻くのが少し難しくなりますが、見た目も良いし、野菜が数種類多くなります。

1位 ほうれん草の肉巻き弁当(野菜7種類)

野菜が多めなお弁当おかず

使った野菜は、ほうれん草、人参、ズッキーニ、パプリカ、ごぼう、カリフラワー、かぼちゃの7種類です。レタスを入れて8種類になります。

同率1位はここまでです。野菜の素揚げが多く入っています。お弁当のおかずが思いつかない時はとりあえず素揚げにしてしまうkとが多いです。

4位 肉じゃが弁当(野菜6種類)

野菜が多めなお弁当おかず

使った野菜は、じゃがいも、人参、玉ねぎ、ほうれん草、紫蘇の葉、わかめの6種類です。レタスとミニトマトを入れて8種類になります。

肉じゃがなど野菜を同時に煮込んだものを使うと、お弁当の野菜の種類は増えますね。またなかなかとりにくい海藻もご飯に混ぜ込むことで少しは摂取できます。

4位 白身魚の柚子胡椒ピカタ弁当(野菜6種類)

女子高生の野菜たっぷり弁当

使った野菜は、そら豆、青のり、ブロッコリー、アスパラガス、エリンギ、豆苗の6種類です。レタスとミニトマトを入れて8種類になります。

小さなおかずが多いですね。本当に少しずつといった感じです。野菜ではありませんが、たまに玄米をお弁当に詰めることがあります。これで少しは栄養価アップしているかな。

4位 キンパ弁当(野菜6種類)

女子高生野菜弁当

使った野菜は、ほうれん草、人参、たくあん(大根)、海苔、アスパラガス、いんげん、の6種類です。レタス、ミニトマトを入れて8種類になります。

キンパに海苔も含めて4種類の野菜を使えるのが大きいです。パッとみそんなに多くの種類の野菜が入っているように見えないので、意外です。巻きこむといいのですね(笑)。この日は巻き巻きなお弁当です。

7位 ハムカツ弁当 (野菜5種類)

女子高生野菜多めなお弁当

使った野菜は、なす、ピーマン、キャベツ、紫蘇の葉、昆布の5種類です。レタスとミニトマトを入れて7種類です。

この野菜の種類の数がスタンダードな気もします。それでも多い方かな。こちらもメインが揚げ物だったので、素揚げが多く野菜の種類が確保できました(汗)。素揚げは野菜の彩りが良りますよね。

野菜不足解消のためにしている5つのこと

お弁当以外で野菜不足解消のためにしている5つのことを少し紹介します。以前書いた記事ではサプリメントを摂るなども入っていましたが、最近はあまり頼っていないというのが事実です。プチ断食などをして体調が良くなっていることもあります。

野菜不足解消するためにしていること5つ!1日に必要な野菜の量は?
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らでぃっしゅぼーやの野菜定期便を取る

らでぃっしゅぼーやの食材宅配をしてもらっていますが、定期便というお任せのコースを頼んでいて、週に1回段ボール箱いっぱいの野菜が届きます。

それ以前は個別で頼みたい野菜だけを注文していたのですが、それだと少し偏りがでてしまったので、お任せ定期便に変更しました。

週に1回たくさんの野菜が届くので、それまでの1週間で使い切らないと冷蔵庫が大変なことになります。

こんな風にプレッシャーをかけつつ(笑)、なるべく多くの種類の野菜を摂るように心がけています。

らでぃっしゅぼーや

↑今はこれより倍の量を頼んでいます。

人参リンゴジュースを作る

冬の間はそんなに頻繁に作ることはありませんでしたが、気がついた時には人参とりんごのジュースを作るようにしています。

ジューサーを使って作るほうが胃腸に負担がかからず、消化吸収が良いようなので、低速のジューサーで作っています。レモンがあればここにレモンを加えます。

私は断食などもしてしまうタイプなので、断食中にこの人参りんごジュースを飲むことも多いです。私だけ飲みたいのですが、家族も欲しがるので断食中はちょっと大変だなと思ってしまいます(汗)。

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野菜不足解消方法

野菜スープを作る

これは最近始めたものです。どうやら生の野菜を摂るより栄養価が高く体に吸収されるということのようです。生野菜には酵素が多く含まれているので、そちらの方がいいと思っていましたが、一概には言えないみたいなのです。

野菜スープはブレンダーなどでポタージュ用にしてもいいですし、ごろごろ野菜のままスープとして飲んでもいいです。食欲がない時などはスープのみでもいいくらい、スープに栄養が染み出しているようです♪

効率よく野菜の栄養を摂るようにする

上の野菜スープと少しかぶりますが、野菜はやはり生で摂るよりも火を通した方が効率が良さそうです。量(かさ)自体も小さくなりますし、栄養がぎゅっと詰まったものを効率よく摂れるからです。

以前、マクロビを勉強した時も、ほとんど生の野菜レシピは習いませんでした。もちろん真夏などの暑い時は生野菜が熱中症対策になるので欠かせないので別ですが。

結論としてはどちらかにすごく偏るというより、体の声を聞くとその時の自分にとって必要な栄養素が取れるのではないかと思います。

ただし、体の声が聞こえるにはそこそこバランスの良い食事をしないと聞こえないのです(汗)。私はすぐに暴飲暴食をしてしまうので、聞こえない期間が長いです(笑)。

朝のお弁当作りで多めに野菜料理を作るようにする

以前の記事ではお弁当の前日までになるべく多くの野菜を作り置きして、お弁当に詰めると書いていましたが、最近はお弁当作りの時に多めに野菜などのおかずを作って、お昼ご飯や夕飯にも食べるようにしています。

テレワークやオンライン授業などが増えて、お昼ご飯も家で食べることが多くなったことも理由の一つですが、私はもともと夜よりも朝の方が活動的に動けるため、朝のうちに色々やっておくと1日が有意義に回ることに気がついたからです。

夜動くのがきつい方は、この方法も試してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか?

野菜不足解消のために少しでも役立つ情報はありましたでしょうか。

野菜不足はお弁当だけでは到底解消することは難しく、どうしても家での食事でなんとかしないといけない部分もありますよね。

それでも野菜スープや野菜ジュースなどをうまく使うと、面倒な献立を考える必要も少なくなり、十分な栄養を摂れるかなと思います。

お弁当作りはただ作るだけでも大変ですから、あまり栄養面では神経質にならずに続けていけたらいいなと思っています。

美容と健康が気になる年頃のアラフィフですが、なるべく楽して両方手に入れられるよう邁進していきます(笑)。

それではまたね♪

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